Nhiều người vẫn thường không uống nước trong khi luyện tập, thi đấu vì e bị xóc hông, nặng bụng... sự thật là khi tập luyệncơ thể có thể mất đi 2 lít nước mỗi giờ...
Cơ thể người lớn trong ngày sinh hoạt bình thường vào những ngày hè có thể tiết ra khoảng 500ml mồ hôi để điều hòa thể dịch, thân nhiệt, bài tiết và bảo vệ da chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn... Khi có thêm hoạt động thể dục thể thao, lượng mồ hôi tiết ra có thể gia tăng hơn 10 lần.
Khi không cung cấp đủ nước cho cơ thể trong lúc chơi thể thao có thể làm mất hiệu quả tập luyện và dẫn đến nguy cơ chấn thương. Khi chơi thể thao, hệ cơ-xương-khớp của chúng ta phải làm việc rất nhiều. Mọi vận động của hệ cơ đều sinh ra nhiệt. Trên thực tế, chỉ có 20% năng lượng mà hệ cơ sử dụng được biến đổi thành cơ năng. Phần còn lại (80%) hoàn toàn bị biến đổi thành nhiệt năng. Vì vậy cơ thể bắt buộc phải “làm mát” bằng cách tiết ra mồ hôi để giữ nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường. Trong mồ hôi, nước chiếm 98-99%, còn lại 1-2% là các chất muối vô cơ, muối urat, a-xít lactic, chất nhờn...Nên khi đổ mồ hôi nhiều dẫn đến mất nước nhiều.
Bạn không nên để khi có cảm giác khát mới uống nước, vì khi thấy khát là cơ thể đã rơi vào tình trạng thiếu nước nhẹ khiến cơ thể khát nước, miệng khô, người mệt mỏi...
Ngoài ra, khi lượng nước trong cơ thể giảm dưới mức bình thường, thể tích nước trong huyết tương sẽ giảm và khiến cho máu trở nên “cô đặc” lại. Kết quả là việc lưu thông máu trong các mao mạch trở nên khó khăn hơn. Thể tích máu giảm sẽ khiến tim phải đập nhanh hơn để giữ áp lực động mạch. Trong những điều kiện đó, tính hiệu quả của việc tập luyện chắc chắn sẽ giảm đi. Theo nhiều nghiên cứu khi mất lượng nước tương đương 1% trọng lượng cơ thể, năng lực vận động của vận động viên sẽ giảm 10%.
Cách uống nước đúng cách khi tập luyện thể thao
- Nên uống 2 giờ trước khi vận động, nên uống dần khoảng nửa lít nước. Việc uống nước sớm rất quan trọng vì cơ thể cần phải có thời gian tối thiểu để hấp thụ nước.
- Trong lúc luyện tập, trung bình 10-20 phút nên uống nước một lần, mỗi lần khoảng 200 ml. Không được uống quá nhiều vì bao tử chúng ta chỉ có thể hấp thụ tối đa 750 ml chất lỏng/giờ.
- Khi kết thúc buổi tập cần chờ 5-10 phút sau cho các hệ thống chính của cơ thể như nhịp thở, tim mạch, cơ bắp... bắt đầu điều hòa trở lại thì có thể uống nước nhiều hơn được, nhưng cũng phải uống chầm chậm, mỗi lúc một hớp. Có thể tạm ngưng một lúc. Và uống nhiều lần trong suốt 2 tiếng đồng hồ sau đó (số lần tùy theo cường độ, thời gian tập luyện) để bù lại lượng nước mất đi. Điều này sẽ giúp loại bỏ các chất thải a-xít của hệ cơ và cung cấp nước cho các mô.
- Nước uống lý tưởng nhất là ở nhiệt độ từ 10-15°C (nước mát). Tránh uống nước quá lạnh (nước đá), có thể làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây khó chịu. Bạn nên uống trước buổi tập là nước khoáng thiên nhiên (không ga). Sau buổi tập nên uống một ly nước khoáng(có gas), bởi chính loại nước này sẽ phát huy tác dụng giải khát và nhanh chóng dập tắt cơn khát.
Hoàng Trần
